En cette période de confinement... (exercices du 5 avril) :
 
Cette semaine, nous vous proposons deux exercices pour cette nouvelle parution : 

- le premier consiste à visionner mais surtout réaliser les exercices proposés dans une vidéo Youtube,

- le second propose une des situations d'exercices que bon nombre d'entre vous ont déjà vécus dans les séances du vendredi...

1- Gym douce à la maison... (Source : Youtube "French And Fit") : 
.... "GYM DOUCE: Spécial Seniors: Les bénéfices de la gym douce pour seniors ne sont plus à démontrer. Avec ce cours complet de gym douce, facile à faire à la maison, nous rassemblons les mouvements et exercices qui vont vous aider à gagner en souplesse tout en renforçant votre tonus musculaire.  
 
Notre gym pour seniors s'adresse aux débutants comme aux adeptes d'activités tels que le Pilates, le tai chi où d'autres formes de gym douce. Nos séances de gymnastique douce spécial seniors, ont été pensées pour contenter les plus exigeants et offrir une première marche accessible aux débutants. "

2- La marche afghane en "salon"  (extrait de La revue Cheminement ) :

Origine :

 

Comme son nom l'indique, elle vient d'Afghanistan. Dans les années 80, le chercheur Édouard G. Stiegler rencontre à Kaboul des chameliers qui viennent de parcourir 700 km en 12 jours, soit près de 60 km/jour, lors d’une transhumance entre hauts plateaux et déserts. Plus qu’impressionné, il publie un livre qui décrit leur technique.

 

Aujourd’hui, la « marche afghane » s’impose comme la méthode ultime pour avancer vite et sans fatigue.

 

 

Quels sont les bénéfices santé de cette pratique ?

 

Selon la cadence du marcheur, la marche afghane peut être une activité physique de modérée à tonique. Comme toutes les activités qui stimulent le cœur, elle a des effets sur la circulation sanguine, mais aussi lymphatique par le mouvement des membres et la respiration profonde et bien sûr sur le système musculaire. Elle améliore aussi la posture (les épaules s'ouvrent, le corps et la tête sont plus en équilibre...), l'harmonisation entre cerveau droit et cerveau gauche et permet de contrer le stress par ses effets sur le système nerveux autonome.

 

Par défaut le marcheur afghan entre dans un état qui s'apparente à celui de la cohérence cardiaque. C'est pour cela que  la marche afghane  s’appelle aussi« le yoga de la marche» . La cohérence cardiaque est une notion de physiologie humaine, qui a tout d’abord été développé dans la perspective de prévention des maladies cardio-vasculaires. Mais, de plus en plus, cette notion est appliquée au confort de vie, notamment pour mieux gérer le stress et l’anxiété, réguler positivement les émotions.

 

Votre organisme présente un équilibre dynamique permanent entre le rythme des battements du cœur, les mouvements respiratoires pulmonaires, l’intégration cérébrale des émotions. Cet équilibre est assuré par le contrôle permanent et inconscient de deux systèmes nerveux, dits autonomes, le système sympathique(+) et le système parasympathique(-). Ces deux systèmes fonctionnent en parallèle pour assurer un équilibre fonctionnel constamment rééquilibré en fonction de la situation.  

 

Par ailleurs , la vitesse de marche, le dénivelé, le temps de marche demandent  constamment une adaptation du rythme cardiaque pour pouvoir irriguer convenablement toutes les parties du corps. A cet égard, la marche consciente afghane est un facteur de santé pour les pratiquants.

 

 

Identification

 

Le rythme qu'a identifié Édouard G. Stiegler chez les nomades qu'il a observés en Afghanistan est le rythme 3/1/3/1 :

  • 3 pas d’inspiration,
  • 1 pas de rétention (apnée) de la respiration poumons pleins,
  • 3 pas d’expiration,
  • 1 pas de rétention de la respiration, poumons vides.

 

C'est le rythme de base.

 

 

 

 

 Mise en place d’une séance en régime confiné dans votre salon ou votre jardin :

 

 

  1. Se tenir droit, fixer une pendule placée devant les yeux et commencer à marcher sur place à un rythme lent d'un pas à la seconde pendant 3 minutes et commencer la respiration par l'application de la respiration basse diaphragmatique (main sur le  bas ventre et l'autre sur le torse, sous les clavicules).
  2. Récupérer 3 minutes en marchant au rythme 3/5 (3 temps d'inspiration suivi de 5 temps d'expiration).
  3. Pendant 5 minutes, augmenter la fréquence de marche pour avoisiner les 70 pas/minute et mettre en place le rythme 3/1/3/1
  4. Reprendre la phase 2
  5. Reprendre la phase 3 en essayant de monter les genoux à l’horizontale pendant 3 minutes

 

 

  

 

Fin de la séance :

 

Récupération environ 5 mn

 

Marcher en oubliant tout et en se vidant la tête,mais à un rythme lent correspondant à environ 65 % de leur vitesse habituelle. Cette allure permet  l’élimination de l’acide lactique  engendrée par la pratique de la séance.